Somn bun

7 feluri în care poţi avea un somn mai odihnitor

Somnul este lanţul de aur care ne ţine sănătatea şi trupul împreună.



Să fii odihnit nu e doar o plăcere. Este esenţial pentru sănătate şi pentru o viaţă armonioasă.

Sigur că dormi. Chiar şi dacă nu ai vrea, organismul tău tot se culcă.

Dar faptul că dormi nu e suficient ca să fii cu adevărat odihnit. Te câte ori te-ai trezit cu oboseala în carne? Asta e o problemă majoră a omului modern.

Calitatea somnului face diferenţa. Iar asta nu se obţine după ureche. Mulţi specialişti şi-au bătut capul să afle secretele unui somn mai odihnitor. Nu crezi că ar fi bine să le afli şi tu?!


  1. Ce înseamnă un pat bun?

    couch

    Vii acasă după o zi grea de muncă, bagi ceva în gură şi te trânteşti în faţa televizorului pentru o discuţie tête-à-tête. El se face că îţi spune ceva interesant, tu te faci că îl asculţi cu interes. Şi uite aşa te trezeşti după cine ştie cât timp într-o poziţie dubioasă. Iar ai adormit pe canapea. Fiecare articulaţie urlă la tine: „Dacă te mişti brusc, nu răspund pentru ce se întâmplă!” Afară e beznă. Realizezi, cu chiu, cu vai, un transfer în dormitor şi se cheamă că îţi continui somnul.

    Îţi sună cunoscut scenariul?

    Astfel de perioade de dormit haotic nu se pot numi somn odihnitor. Pentru un somn bun îţi trebuie un pat bun.

    Când spun „pat bun”, nu mă gândesc la vreun baldachin sculptat sau alte fiţe. Câteva scânduri sunt de ajuns. Importantă este salteaua, că pe ea dormi (dacă nu-ţi superi nevasta).

    Aşadar, când cumperi o saltea nouă (deja ţi-a venit cheful?!), nu e momentul să te apuce economisirea. Gândeşte-te că o treime din fiecare zi a vieţii tale vei sta pe ea. Iar celelalte două treimi nu vor fi la fel de plăcute, dacă nu vei avea o relaţie de dragoste, armonioasă, cu salteaua.

    Chiar dacă preţul te pune pe gânduri, fă o socoteală: un somn mai odihnitor este mai scurt, iar dacă vei avea nevoie chiar şi numai de 15 minute mai puţin de dormit, înseamnă aproape 4 zile complete câştigate pe an. Dacă ţii salteaua 7 ani, se face încă o lună de viaţă. Merită diferenţa de preţ faţă de o saltea ieftină?

    Dar atenţie! O saltea mai scumpă nu este neapărat şi mai potrivită pentru tine. Saltelele au diferite caracteristici, iar fiecare persoană are propriile preferinţe. Trebuie să te documentezi, eventual să testezi câteva saltele în magazin.

  2. Respectul pentru întuneric

    black

    Când dormi, lumina are un rol important. Mai bine zis, lipsa ei.

    Animalul ancestral din tine ştie că există un ciclu noapte-zi şi că trebuie să doarmă când e întuneric. Chiar dacă ţi-ai trăit întreaga viaţă cu lumină la o apăsare de buton, asta nu înseamnă nimic pe lângă milioanele de ani care ţi-au rafinat codul genetic.

    Lumina din dormitor trebuie să fie cât mai redusă. Dacă vine lumină de afară, atunci jaluzelele sau draperiile trebuie închise.

    Dacă dintr-un motiv sau altul este necesară puţină lumină în dormitor, aceasta trebuie să fie cât mai discretă. Poţi folosi o lumină de veghe cu senzor de mişcare, astfel încât să se stingă când dormi buştean.

    Pe de altă parte, este la fel de important ca atunci când eşti treaz, să stai în camere luminoase, nu în semiîntuneric.

    Când treci de la lumină la întuneric, organismul tău produce melatonină (în special prin glanda pineală). Hormonul ăsta îţi dă somnolenţă. Cu cât trecerea de la perioada de timp cu lumină la cea cu întuneric este mai contrastantă, cu atât vei avea parte de mai multă melatonină. Deci de un somn mai bun.

  3. Fără lumină albastră

    Chiar şi culoarea luminii este importantă pentru somn.

    Îţi aminteşti din şcoală de ROGVAIV? Este forma simplificată a spectrului cromatic, rămasă în acest fel încă de la Isaac Newton 1)Sir Isaac Newton’s Influence on the Color Wheel” de Albert Munsell. În stânga sunt principalele culori calde: roşu, oranj, galben. În dreapta sunt principalele culori reci: verde, albastru, indigo, violet.

    Puţina lumină pe care hotărăşti să o primeşti în dormitor noaptea trebuie să fie spre roşu-oranj, nicidecum spre albastru.

    Motivul este legat tot de hormonul somnoroşilor. Lumina în culori reci, în special cea albastră (cu lungimi de undă cuprinse între 460 și 480 nm), blochează producţia de melatonină 2)How Blocking Blue Light at Night Can Transform Your Sleep” de Kris Gunnars, articol publicat în Authority Nutrition în aprilie 2016. Altfel spus, o astfel de lumină îi spune corpului tău „Nu e vremea de dormit!”

    Newton disk

    Revenind la Newton, mai ştii ce a făcut cu cele 7 culori din ROGVAIV? Le-a pus pe un disc şi a observat că dacă îl roteşte cu mare viteză, culorile tind să se transforme în alb. Asta se întâmplă deoarece ochiul percepe culorile ca amestecându-se. Lumina albă nu este altceva decât o lumină în care toate frecvenţele sunt distribuite echilibrat. Aşadar, lumina albastră este inclusă în lumina albă. Chiar dacă nu ţi se pare.

    În concluzie, când alegi o lumină de veghe (poate pentru camera copilului), nu uita să fie cât mai roşie. Iar lumina uzuală din dormitor, ai grijă să fie cât mai caldă.

    Lumină pentru dormitor

  4. Atenţie la ce mănânci seara!

    E destul de evident că dacă te bagi în pat cu burta plină, asta nu o să te ajute să dormi mai bine.

    Însă pentru un somn bun, nu contează doar cât mănânci, ci şi ce mănânci.

    Carbohidraţii trebuie evitaţi la cină, pentru că dacă tulburi glicemia, există riscul să te alegi cu o insomnie. Asta înseamnă nimic dulce şi mai puţine cereale (în special cele rafinate).

    Pe de altă parte, proteinele sunt chiar necesare. Dar cu măsură, nu te îndopa cu carne, că se digeră mai greu. Din proteine, organismul tău va obţine L-triptofan, care îi trebuie pentru a produce melatonină. Vezi cum se leagă lucrurile?

    Poţi mânca legume, lactate, câteva seminţe şi alune. Laptele, iaurtul (fără îndulcitori!), susanul, migdalele, seminţele de floarea-soarelui şi de dovleac sunt şi surse bune de triptofan 3)Tryptophan” în Wikipedia.

    Pui cu legume

  5. Orele de somn

    Tot mai mulţi oameni, presaţi de treburile cotidiene sau prea doritori de atât de multe distracţii, dorm prea puţin. Te numeri printre ei?

    Dacă de obicei nu dormi suficient de mult, pot apărea diferite probleme de sănătate. Chiar şi calitatea somnului din zilele următoare poate fi afectată.

    7
    este numărul minim de ore pe care o persoană matură trebuie să le doarmă în fiecare zi.
    PinterestTwitter

    Toţi specialiştii insistă să dormi măcar 7 ore din 24 (mai mult pentru copii şi adolescenţi). Dar puţini subliniază cât de important este să respecţi orele de culcare şi de sculare.

    Organismul tău merge ceas. La propriu. Nu se uită la ceasul de pe perete, ci are propriul său mecanism interior, numit ceas circadian. Acesta se reglează automat, pe baza unor semnale primite din exterior, în special lumină/întuneric. În fiecare zi, la anumite ore, sunt declanşate diferite procese metabolice, după un program care se numeşte ritm circadian.

    Organismul observă obiceiurile tale şi, atât cât poate, încearcă să adapteze ritmul circadian la acestea. Însă dacă te porţi imprevizibil, îl bagi în ceaţă. Şi o faci mai des de cât îţi dai seama.

    Să luăm, de exemplu, perioada de somn. O să-mi spui că ai serviciu sau şcoală – chiar de vrei, chiar de nu vrei, trebuie să te trezeşti când sună ceasul. Şi ţii să dormi suficient, aşa că încerci să te culci cu 7-8 ore înainte de ingrata sonerie.

    Acum, că o mai fi câte o excepţie de Anul Nou, de Paşte, de 8 Martie, de 1 Mai, de aniversările din familie, plus ale prietenilor, când a fost marele concert (ocazia unică de anul acesta), când a câştigat naţionala de fotbal, când a pierdut naţionala de fotbal, când ţi-a răcit copilul cobză – e de înţeles.

    Dar spune drept: ce faci în fiecare weekend? O lungeşti până târziu la televizor sau pe internet, iar dimineaţa te trezeşti mai târziu, că doar e weekend.

    Numai că ceasul circadian nu ştie de weekend. Ghinion, sute de generaţii ale strămoşilor noştri n-au avut aşa ceva. Prin urmare, presupusa odihnă suplimentară din dimineţile de weekend mai mult îţi încurcă buna funcţionare a metabolismului.

    O să spui că după ce te chinui toată săptămâna să te trezeşti devreme, mai „recuperezi” şi tu. Dar te-ai gândit vreodată că bunicii tăi se trezeau mai devreme decât te-ai trezit tu vreodată? Şi asta în fiecare zi. Oare cum reuşeau? Este simplu: aveau un program de somn foarte regulat.

    Când respecţi cu sfinţenie aceleaşi ore pentru culcare, respectiv sculare, mecanismele metabolice îşi pot face treaba mult mai bine. Nu doar că după un timp îţi va veni uşor să te trezeşti dimineaţa devreme, dar vei fi mai odihnit, chiar şi cu mai puţin somn.

    Există o anumită flexibilitate în a-ţi alege ora când te culci, trebuie doar să fie în fiecare zi aceeaşi. Organismul se va învăţa cu ea. Dar dacă vrei să fie cât mai natural, alege-o undeva pe la ora 22-23. Miezul nopţii ar trebui să te găsească dormind. (Te-ai gândit vreodată de ce se numeşte „miezul nopţii”? Nu pentru că atunci începe noaptea.)

    Pui ceasul să sune după circa 7,5-8 ore. Asta pentru că un ciclu de somn are cam o oră şi jumătate. Dacă te trezeşti cu puţin înaintea soneriei, e perfect.

  6. Care este temperatura ideală pentru dormit?

    Temperatura ambiantă contează pentru un somn bun. Ştii ce chinuială e să dormi pe caniculă. Iar dacă e prea frig, stai cu mormanul de învelitori peste tine. Dar care este temperatura ideală?!

    Sigur, unii sunt mai friguroşi, alţii mai căliţi. Nu există o aceeaşi temperatură ideală pentru toţi.

    Dar un lucru este cert: noaptea, în dormitor trebuie să fie mai răcoare decât îţi place ziua.

    Orientativ, temperatura optimă pentru un somn odihnitor trebuie să fie de circa 16-20 °C 4)The Claim: Cold Temperatures Improve Sleep” de Anahad O’Connor, articol publicat în The New York Times pe 3 august 2009. Cât să nu dârdâi de frig.

    Un pahar cu lapte cald

    Îi poţi face şi o mică farsă organismului: faci o baie caldă înainte de culcare. Sau bei ceva cald (dar în niciun caz cafea sau ceai verde). După ce corpul s-a încălzit bine, patul i se va părea oricum răcoros şi va zice: „Aha, e vremea de dormit.”

    Acum, să nu crezi că dacă în cameră e mai răcoare, trebuie să pui un trening pe tine. Din contră, e bine ca pijamalele să fie cât mai lejere. În special vara, poţi renunţa complet la pijamale. Pielea ta va respira mai bine şi vei avea un motiv în plus ca somnul să fie mai plăcut.

    Dacă n-ai vreo problemă de sănătate, nu-ţi face griji: corpul tău se va autoregla termic cât timp tu tragi la aghioase. Se pare că suntem programaţi genetic să funcţionăm aşa 5)Nighttime drop in body temperature: a physiological trigger for sleep onset?” – studiu realizat de P.J. Murphy şi S.S. Campbell, publicat în Sleep din iulie 1997.

  7. În doi se poate dormi mai bine

    Dacă dormi în cuplu, te vei odihni mai bine după îmbrăţişări, pup-pup, ţoc-ţoc, mă-nţelegi.

    Motivul este eliberarea de oxitocină în organism. Hormonul ăsta, printre alte beneficii, te face să dormi îngereşte.

    Şi apoi, după ceva acţiune amoroasă, te încălzeşti mai bine ca după o cană cu lapte cald, cum spuneam anterior. Somn uşor!

    Dormitor

Cele de mai sus par simple. Şi tocmai din acest motiv vei uita de ele peste 5 minute. (Sau nu?)

E nevoie de determinare pentru a aduce schimbări în viaţa ta. Şi mai greu, în familia ta. Dar după o lună, îţi va părea că aşa a fost dintotdeauna. Te aştept să-mi spui la ce rezultate ai ajuns.

O zi în care eşti cu adevărat odihnit este o zi plină de viaţă. Succes!

Articol scris exclusiv pentru Miratico de Lucian Velea
Lucian Velea este fondatorul site-ului Miratico şi al multor alte proiecte online.

Sugestii pentru continuare:
somnul
Somnul nostru cel de toate zilele
Dacă te numeri printre cei care cred că somnul e o pierdere de timp, află de ce este vital, la fel ca respiraţia
love
8 beneficii majore pentru sănătate când iubeşti (depinde cum!)
Dragostea e un sentiment grozav, dar nu doar atât - îţi influenţează starea de sănătate, mai ales dacă o faci cum trebuie
food
Ce nu ştiai despre cele 7 macroelemente din organismul tău
Un ghid pe înţelesul tuturor despre substanţele din organismul uman care au un rol surprinzător de important pentru sănătate

Ţi-a plăcut articolul? Acum e rândul tău. Ne faci o mare bucurie dacă îl recomanzi şi prietenilor:

Şi nu uita să ne scrii părerea ta într-un comentariu – chiar ne interesează!

Referinţe   [ + ]

1. Sir Isaac Newton’s Influence on the Color Wheel” de Albert Munsell
2. How Blocking Blue Light at Night Can Transform Your Sleep” de Kris Gunnars, articol publicat în Authority Nutrition în aprilie 2016
3. Tryptophan” în Wikipedia
4. The Claim: Cold Temperatures Improve Sleep” de Anahad O’Connor, articol publicat în The New York Times pe 3 august 2009
5. Nighttime drop in body temperature: a physiological trigger for sleep onset?” – studiu realizat de P.J. Murphy şi S.S. Campbell, publicat în Sleep din iulie 1997

Ce obiceiuri ai, referitoare la somn?

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *